Warum lässt die Anspannung nicht nach?

In der Stressforschung gelten zwei Faktoren als besonders belastend: fehlende Vorhersehbarkeit und fehlende Kontrolle. In Krisenregionen kommt beides zusammen. Eine Gefahr, deren Zeitpunkt man kennt, lässt sich einplanen. In einer Krisenregion kann sich die Lage dagegen jederzeit ändern, und auf vieles davon hat man selbst keinen Einfluss. Deshalb bleibt ein Teil der Aufmerksamkeit dauerhaft bei der Frage, was als Nächstes passiert, auch in Phasen, in denen objektiv nichts geschieht.

In der Psychologie heißt dieser Zustand Hypervigilanz: eine erhöhte, anhaltende Wachsamkeit gegenüber möglichen Gefahren. Sie zeigt sich in kleinen Gewohnheiten. Vor jeder Fahrt wird die Lage geprüft, das Handy liegt auch nachts griffbereit, auf dem Markt registriert man unwillkürlich, wo die Ausgänge sind. Ein Motorrad, das hinter dem Auto bremst, ein lauter Knall, eine unbekannte Nummer auf dem Display reichen, um den Puls hochzutreiben.

Dazu kommt die antizipatorische Angst, also die Angst vor etwas, das noch nicht eingetreten ist. Sie beschäftigt sich mit Szenarien: Was mache ich, wenn der Flughafen schließt? Bekomme ich die Kinder rechtzeitig aus der Schule? Diese Gedanken sind zum Teil sinnvolle Vorbereitung. Sie werden zur Belastung, wenn sie sich nicht mehr abstellen lassen, auch in ruhigen Wochen.

Ob ein Land offiziell als Krisengebiet gilt, sagt dabei wenig darüber aus, wie belastend das Leben dort ist. Entscheidend sind die konkreten Bedingungen: die tatsächliche Sicherheitslage, die eigene Bewegungsfreiheit, die Unterstützung durch den Arbeitgeber und die Frage, ob man im Ernstfall weiß, was zu tun ist.

Hyperarousal: Was passiert im Körper?

Bei Gefahr schaltet der Körper in einen Alarmmodus. Das sympathische Nervensystem wird aktiviert und setzt innerhalb von Sekunden Adrenalin frei. Etwas langsamer folgt über die sogenannte Stresshormonachse (HPA-Achse) die Ausschüttung von Cortisol. Herzschlag, Blutdruck und Muskelspannung steigen. Das ist die akute Stressreaktion. Sie ist für kurze Bedrohungen gemacht, soll Kampf oder Flucht ermöglichen und danach wieder abklingen.

Bei chronischem Stress klingt sie nicht ab, weil die Bedrohung nicht endet. Fachlich spricht man von Hyperarousal, einem Zustand chronischer Übererregung. Typische Zeichen sind Einschlafprobleme oder frühes Erwachen, Schreckhaftigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten und das Gefühl, nie ganz abschalten zu können. Viele Betroffene beschreiben es so, dass sie „unter Strom“ stehen, selbst im Urlaub oder am Wochenende.

Hilfreich ist hier das Modell des Toleranzfensters (Window of Tolerance), das der Psychiater Daniel Siegel beschrieben hat. Innerhalb dieses Fensters können wir Stress verarbeiten, klar denken und mit anderen in Kontakt bleiben. Bei anhaltender Bedrohung wird das Fenster schmaler. Schon kleine Auslöser kippen dann in Übererregung (Panik, Wut, Getriebenheit) oder in das Gegenteil, das Hypoarousal: eine innere Abschaltung mit Leere, Erschöpfung und Taubheit. Beides sind Schutzreaktionen des Nervensystems, die sich nicht einfach willentlich steuern lassen.

Langfristig summiert sich diese Daueraktivierung, und hier zeigt sich der eigentliche Unterschied zwischen akutem und chronischem Stress. Der Neuroendokrinologe Bruce McEwen hat dafür den Begriff allostatische Last geprägt: den „Verschleiß“, der entsteht, wenn der Körper sich immer wieder an Stress anpassen muss, ohne zur Ruhe zu kommen. Dieser Verschleiß betrifft unter anderem Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Immunabwehr. Im Alltag bemerken viele zuerst Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Neue oder anhaltende körperliche Beschwerden sollten trotzdem ärztlich abgeklärt und nicht vorschnell dem Stress zugeschrieben werden.

Warum funktionieren viele trotzdem weiter?

Viele Menschen in Krisenregionen sind bemerkenswert leistungsfähig. Sie arbeiten, organisieren den Familienalltag, beruhigen die Kinder und halten Kontakt zu besorgten Angehörigen in Deutschland. In einer bedrohlichen Umgebung richtet die Psyche ihre Kräfte auf das Notwendige aus. Gefühle, die dabei stören würden, werden zurückgestellt. Tiefenpsychologisch spricht man von Abwehr: Angst, Trauer oder Ohnmacht werden vorübergehend vom Erleben ferngehalten, damit man handlungsfähig bleibt. Das ist zunächst eine sinnvolle Leistung.

Dazu gehört auch die Habituation, die Gewöhnung an Reize, die anfangs alarmierend waren. Nach einigen Monaten wirken Checkpoints, Stromausfälle oder Schüsse in der Ferne fast normal. Diese Gewöhnung macht den Alltag erst möglich. Sie hat aber eine Kehrseite: Man merkt oft erst spät, wie viel Kraft das alles kostet. Wer weiter funktioniert, ist nicht automatisch wenig belastet. Häufig fließt einfach alle verfügbare Energie in die Aufrechterhaltung des Alltags.

Bemerkbar macht sich das an Stellen, an denen man es nicht erwartet. Für ein Gespräch mit dem Partner fehlt die Geduld. Eine harmlose Planänderung bringt einen völlig aus der Fassung. Aufgaben, die früher nebenbei liefen, dauern doppelt so lang.

Warum entstehen Schuldgefühle, wenn man gehen kann?

In meiner Arbeit mit Menschen, die in Krisenregionen leben, kommen Schuldgefühle sehr häufig zur Sprache. Sie haben oft mit einer Ungleichheit zu tun, die man selbst nicht verursacht hat und kaum verändern kann. Wer einen deutschen Pass besitzt, kann im Ernstfall ausreisen. Die einheimischen Kolleginnen, die Haushaltshilfe, der Fahrer, die Nachbarn können das meist nicht.

Die Psychologie kennt dafür den Begriff Überlebensschuld (Survivor Guilt). Der Psychoanalytiker William Niederland hat sie in den 1960er-Jahren bei Überlebenden des Holocaust beschrieben: als quälendes Schuldgefühl, überlebt zu haben, während andere starben. Heute wird der Begriff weiter verwendet, etwa für das Schuldgefühl, selbst verschont zu bleiben oder einer Gefahr entkommen zu können, der andere weiter ausgesetzt sind. Typische Gedanken sind „Ich hätte mehr tun müssen“ oder „Ich habe kein Recht, mich zu beklagen, anderen geht es viel schlechter“.

Eng verwandt ist die moralische Verletzung (Moral Injury), ein Konzept, das zunächst bei Soldatinnen und Soldaten beschrieben wurde. Gemeint ist die seelische Wunde, die entsteht, wenn man etwas tun oder geschehen lassen muss, das den eigenen Werten widerspricht. In Krisenregionen kann das die Entscheidung sein, Mitarbeitende bei einer Evakuierung zurückzulassen. Oder das Wissen, dass die eigene Organisation den lokalen Kräften nicht denselben Schutz bietet. Moralische Verletzung äußert sich weniger in Angst als in Scham, Wut, Zynismus und dem Gefühl, mit sich selbst nicht mehr im Reinen zu sein.

Schuldgefühle können auch in die andere Richtung gehen. Eltern fragen sich, ob sie ihren Kindern dieses Leben zumuten dürfen. Wer bleibt, obwohl die Familie in Deutschland drängt zurückzukommen, fühlt sich egoistisch. Wer geht, hat das Gefühl, die Menschen vor Ort im Stich zu lassen.

Diese Konflikte lassen sich nicht wegdenken, weil sie echte Werte berühren. Entlastend kann es sein, Verbundenheit und tatsächliche Verantwortung auseinanderzuhalten: Was liegt in meiner Hand? Welche Unterstützung kann ich auch aus der Ferne geben? Welche Entscheidungen haben andere getroffen? Die eigene Sicherheit und die der Familie dürfen in dieser Abwägung zählen.

Was passiert, wenn man plötzlich gehen muss?

Eine Evakuierung wie im Sudan oder eine überstürzte Ausreise ist für viele der Moment, in dem die zurückgehaltenen Gefühle auftauchen. Oft bleibt keine Zeit für einen Abschied. Die Wohnung, persönliche Dinge, manchmal ein Haustier bleiben zurück, ebenso Freundschaften und berufliche Projekte. Ob und wann eine Rückkehr möglich ist, weiß niemand.

Die Familientherapeutin Pauline Boss hat für solche Erfahrungen den Begriff uneindeutiger Verlust (Ambiguous Loss) geprägt. Gemeint ist ein Verlust ohne klaren Abschluss: Das Leben vor Ort ist abrupt unterbrochen, aber nicht abgeschlossen. Diese Unklarheit erschwert das Trauern, weil man nicht weiß, ob man loslassen oder festhalten soll.

Zurück in Deutschland kommt häufig ein umgekehrter Kulturschock (Reverse Culture Shock) dazu. Freunde und Familie erwarten Erleichterung, und man selbst fühlt sich fremd. Gespräche über verspätete Züge oder die Nebenkostenabrechnung wirken absurd, während die Gedanken bei den Menschen sind, die geblieben sind.

Warum werden manche erst im Urlaub krank?

Manche Menschen halten monatelang durch und werden krank, sobald der Druck nachlässt. Der Heimaturlaub beginnt mit bleierner Müdigkeit, mit Migräne oder einer Erkältung. Der niederländische Psychologe Ad Vingerhoets hat dieses Phänomen unter dem Begriff Leisure Sickness („Freizeitkrankheit“) untersucht. Seine Pilotstudie von 2002 beruht auf Befragungen und zeigt einen Zusammenhang mit hoher Arbeitsbelastung. Einen gesicherten Mechanismus belegt sie nicht.

Für die Planung eines Heimaturlaubs ist trotzdem eine praktische Frage wichtig: Wie viel echte Erholung ist vorgesehen? Wer nach der Landung sofort Verwandte, Freunde und Arzttermine abarbeitet, wechselt nur den Stressor. Ein Heimataufenthalt darf freie Tage enthalten, an denen niemand etwas erwartet.

Welche Rolle spielt die eigene Lebensgeschichte?

Menschen reagieren auf dieselbe Bedrohung sehr unterschiedlich. Ein Grund dafür liegt in der Lebensgeschichte. Wer früh erlebt hat, dass auf die Umgebung kein Verlass ist, zum Beispiel in einer Familie mit Gewalt, Sucht oder großer Unberechenbarkeit, kennt das Gefühl ständiger Wachsamkeit oft schon lange. In einer Krisenregion kann dieses alte Muster wieder anspringen und sich mit der aktuellen Bedrohung verbinden. Frühere traumatische Erfahrungen gehören zu den bekannten Risikofaktoren für eine spätere posttraumatische Belastungsstörung. Eine Vorhersage für den Einzelnen lässt sich daraus nicht ableiten.

Aus tiefenpsychologischer Sicht lohnt sich der Blick auf wiederkehrende Reaktionen: Fühle ich mich für alle verantwortlich, nur nicht für mich selbst? Fällt es mir schwer, Hilfe anzunehmen? Wirkt Ruhe auf mich eher bedrohlich als erholsam? Solche Fragen ersetzen nicht die Auseinandersetzung mit der realen Gefahr. Sie erklären aber, warum manche Situationen so viel mehr auslösen, als es von außen verständlich scheint.

Umgekehrt gilt: Eine reale Bedrohung kann auch Menschen ohne belastete Vorgeschichte stark zusetzen. Beides gehört in die Betrachtung, die äußeren Umstände und die innere Geschichte.

Was hilft bei dauerhafter Anspannung?

Psychische Entlastung macht eine gefährliche Lage nicht sicherer. Sie kann aber helfen, die eigenen Kräfte bewusster einzuteilen und rechtzeitig Unterstützung zu holen.

Sicherheit und Zuständigkeiten klären

Unklarheit verstärkt die Anspannung. Klären Sie mit Ihrer Organisation, wer im Ernstfall entscheidet, wie eine Evakuierung abläuft und welche Unterstützung Ihre Familie bekommt. Tragen Sie sich in die Krisenvorsorgeliste ELEFAND des Auswärtigen Amts ein, damit die deutsche Botschaft Sie im Notfall erreichen kann. Bei einer Entsendung gehören auch Arbeitszeiten, Erreichbarkeit und Erholungsphasen auf den Tisch, besonders wenn sich die Sicherheitslage verschlechtert hat.

Nachrichten dosieren

Sicherheitsrelevante Meldungen müssen ankommen. Darüber hinaus hilft es, feste Zeiten für Nachrichten festzulegen und sich auf wenige verlässliche Quellen zu beschränken. Das wiederholte Aktualisieren derselben Seite bringt selten neue Informationen, hält das Alarmsystem aber zuverlässig aktiv.

Den Körper regulieren

Weil Hyperarousal ein körperlicher Zustand ist, setzen wirksame Strategien auch am Körper an: regelmäßiger Schlaf, Mahlzeiten zu festen Zeiten und Bewegung, soweit sie vor Ort sicher möglich ist. Langsames Ausatmen, bei dem die Ausatmung länger dauert als die Einatmung, unterstützt den Parasympathikus, den beruhigenden Gegenspieler des Sympathikus. Fangen Sie klein an. Eine feste Pause am Tag, die nicht verhandelbar ist, bewirkt mehr als ein ehrgeiziges Programm, das nach einer Woche wieder einschläft.

Über die Belastung sprechen

Viele Expats in Krisenregionen sprechen wenig über ihre Angst, um Angehörige nicht zu beunruhigen oder weil Kolleginnen „Schlimmeres“ erleben. Ein Gespräch muss keine detaillierte Schilderung belastender Ereignisse sein. Es kann reichen zu sagen, wie angespannt man ist und was gerade fehlt. Zudem bieten viele Entsendeorganisationen psychosoziale Beratung oder Peer-Support an. Es lohnt sich, nachzufragen, was zur Verfügung steht.

Verantwortung begrenzen

Überlegen Sie, was Sie realistisch für andere tun können und wo Ihre Möglichkeiten enden. Hilfe für Menschen vor Ort sollte mit Ihrer eigenen Sicherheit und Ihren Kräften vereinbar bleiben. Diese Grenze zu ziehen fällt gerade dann schwer, wenn man sich eng verbunden fühlt. Hier kann es entlasten, Schuldgefühle mit jemandem zu besprechen, der die Situation ernst nimmt, ohne sie zu bewerten.

Wann ist professionelle Hilfe sinnvoll?

Sie müssen nicht warten, bis nichts mehr geht. Unterstützung darf man sich auch holen, solange man noch funktioniert. Eine fachliche Einschätzung ist besonders dann sinnvoll, wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten, wenn Sie sich zunehmend zurückziehen oder wenn Alkohol und Beruhigungsmittel zur Hauptstrategie werden. Auch belastende Erinnerungen, die sich ungewollt aufdrängen, Albträume oder starke Schreckreaktionen nach einem bedrohlichen Ereignis verdienen Aufmerksamkeit.

Unmittelbar nach einem solchen Ereignis kommt es häufig zu einer akuten Belastungsreaktion. Gemeint ist mehr als die alltägliche akute Stressreaktion, nämlich eine ausgeprägte, vorübergehende Reaktion auf ein außergewöhnlich bedrohliches Erlebnis, etwa mit Unruhe, Schlaflosigkeit oder Gefühlstaubheit. Sie klingt meist innerhalb weniger Tage ab. Halten die Beschwerden länger als etwa einen Monat an, kann eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) dahinterstehen. Hypervigilanz und Hyperarousal sind zwar Teil dieses Störungsbilds, für die Diagnose braucht es aber eine gründliche Untersuchung. Viele Menschen erleben bedrohliche Situationen, ohne eine PTBS zu entwickeln.

Für Menschen, die weiterhin in einer Krisenregion leben, passt das „post“ allerdings nur bedingt, denn die Bedrohung ist nicht vorbei. Psychologinnen und Psychologen in Südafrika haben deshalb schon in den 1980er-Jahren den Begriff kontinuierlicher traumatischer Stress (Continuous Traumatic Stress) geprägt. Er beschreibt die Belastung durch eine Gefahr, die fortbesteht, und lenkt den Blick darauf, dass Angst und Wachsamkeit unter solchen Bedingungen oft eine realistische Reaktion sind.

In einer Psychotherapie geht es darum, die aktuelle Belastung und ihre persönlichen Hintergründe zu verstehen. Bei einer traumabezogenen Erkrankung wird die Behandlung entsprechend ausgerichtet. Solange die Bedrohung andauert, gehören die äußeren Bedingungen mit dazu. Ob eine Online-Behandlung fachlich passt und unter den örtlichen Bedingungen (Internetverbindung, geschützter Raum, Zeitverschiebung) umsetzbar ist, klären wir gemeinsam im Einzelfall.

Bei akuter Gefahr haben die Sicherheitsstellen Ihrer Organisation, die deutsche Auslandsvertretung und die örtliche Notfallversorgung Vorrang. Ein psychotherapeutisches Onlinegespräch ersetzt keinen Schutz vor einer unmittelbaren Bedrohung.